認知行動療法でパニック障害の発作の恐怖を克服する

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パニック障害の治療は、まず薬の服用から開始します。

そして、薬の効果が現れはじめたころから行うとよいとされるのが、認知行動療法です。

認知行動療法とは、実際にパニック発作や広場恐怖などの症状が現れた場所を訪れ、発作が起こらないようにするためにはどのような意識を持てばよいのかを学び、不安を取り除いて行く方法です。

この方法はすぐに効果が現れるものではありませんが、ご自身のペースに合わせて無理なく繰り返すことで、パニック障害の恐怖から遠ざかることができるようになります。

まずは思考パターンを探り出してみる

パニック障害 認知行動療法
まず、ノートとペンを用意して下さい。

そして、ご自身が感じている恐怖が弱い順に書き出してみて下さい。

たとえば、このようになります。

  1. 駅のホームに立つ
  2. 会議室に入って会議に出席する
  3. エレベーターに乗る
  4. 各駅停車の電車に乗る
  5. 急行や特急電車に乗る
  6. 満員電車に乗る

これらを思い出しながら書き出しているとき、あなたの記憶に蘇ったものはどのようなことだったでしょうか?

もしかすると、このような場所に行ったときに起こった、パニック発作や広場恐怖のことばかり思い出して、あのときの恐怖が蘇ってしまったかもしれませんね。

そして、「あの場所に行けば必ずパニック発作が起こる」と感じたのではないでしょうか。

これこそがあなたの思考パターンで、嫌なことばかりを選んで思い出そうとする癖がついている証拠です。

ですが、落ち着いて考えてみれば、そのときと現在では状況が全く異なりますし、また同じことが起こるとは限りません。

つまり、恐怖を感じた場所を思い出し、実際にその場所へ行ってみる前に、あなたの思考パターンを探り出すのが、この”書き出す”という作業であるということです。

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認知行動療法の手順

パニック障害 認知行動療法
それでは次に、実際に行動を起こしてみることにしますが、これは、あなたご自身が「今日はなんとなくできそうな気がする」と感じることができる、比較的調子がよい日を選んで行って下さい。

それでは、行動のパターンをご紹介しましょう。

  1. 駅の改札まで行ってみる
  2. 駅の改札を通って、ホームまで行ってみる
  3. ホームで5分程度電車を待ってみる
  4. ホームで10~15分程度電車を待ってみる
  5. 各駅停車の電車で1駅だけ乗ってみる
  6. 各駅停車の電車で2駅乗ってみる
  7. 急行電車で1駅だけ乗ってみる

これは駅のパターンですが、1階からエレベーターに乗って2階で降りてみるというパターンでもよいでしょう。

また、これらの文字は目で見ている分には簡単そうですが、実際にやってみると案外大変であることがわかります。

たとえば、1.の駅の改札まで行ってみるというところでつまづいてしまうかもしれませんし、ホームにまではどうしても行くことができないかもしれません。ですが、焦る必要はありません。認知行動療法は今すぐにパニック障害を治す方法ではなく、あなたの思考パターンを徐々に矯正して行くことを目的として行いますので、ご自身のペースでゆっくり行うことが大切です。

また、認知行動療法を行う前には、必ず医師に相談しておきましょう。そして、ご家族の方にもこの療法にチャレンジすることを伝えておきましょう。

これにより、認知行動療法であなたがなんらかの恐怖を感じてしまったとしても、医師とご家族という心強い味方がいれば、その恐怖もずいぶん和らぐはずです。

そして、実際に行動を起こすのがまだ怖いという方は、ご自身が実際にこのような場所へ行くことをイメージしてみるとよいでしょう。

同じシーンを3回イメージしてみて恐怖を感じなかったのであれば、今度は実際にその場所へ足を運ぶことにチャレンジしてみて下さいね。

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認知行動療法をより効果的にするためには?

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1ステップをクリアするごとに、ご自身をうんと褒めてあげて下さい。

「よくできました!私ってすごい!」
「なんだ、やればできるじゃない。よかったね!」

というように。

つまり、自分自身を味方につけてしまうということです。これを繰り返しているうちに、いつしかご自身に自信が持てるようになり、パニック障害が治る日が必ず訪れます。

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まとめ

  • ノートとペンを用意して自分が感じている恐怖が弱い順に書き出してみる。
  • 比較的調子がよい日を選んで実際に行動してみる。
  • 1ステップクリアできた毎に自分自身を褒める。