食事療法でうつ病改善!積極的に摂取すべき栄養素と食品とは

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衣食住のどれかが欠けても、私たちは健康的な生活を送ることが出来ません。特に食は、うつ病と大きな関わりを持っています。

ストレスを軽減させてうつ病の改善を図るためには、どんな栄養素を必要とするのでしょうか。

うつ病に効く食べ物や食事とは?

うつ病の主な原因はストレスであるといわれており、そのストレスをコントロールするのが、セロトニンという脳内物質であるといわれています。

セロトニンは正常に分泌されている状態であれば、精神の安定や意欲の上昇、ストレス軽減などの効果を得ることができます。

ところが、セロトニンの分泌が極端に少なくなってしまった場合では、自律神経が安定せず、不安やイライラ感を感じることが多くなり、また意欲が低下するなどの状態が起こりやすくなります。

つまり、ストレスを軽減させてうつ病の改善を図るためには、セロトニンの正常な分泌が必要になるということです。

では、どうすればセロトニンの分泌を増やすことが出来るのでしょうか?

それは、セロトニンの原料となる、トリプトファンを多く含む食事を摂取することです。

実はセロトニン自体は体内で生成できません。必須アミノ酸である「トリプトファン」から作ります。

目標摂取量は一日、成人の場合体重1kgあたり2mgで、うつ病であった場合に必要とされる摂取量は約1,000~1,500mgとされています。

ただひとつ注意があります。1日に約6,000mg以上摂取してしまうと、肝臓に悪影響が出る可能性がありますのでサプリメントではなく食事での摂取が好ましいです。

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うつ病と食事の関係性とは?

うつ病によく見られるのが、食欲がなくなるという症状ですが、その反対に甘いものばかりを食べるようになったり、過食になったりすることもあります。

次いで、食事の支度が億劫になります。それは、うつ病を発症すると集中力欠如や判断力低下を引き起こし、メニューを考えられなくなったり、なにを買ったらよいのかわからなくなったりすることが多くなるからです。こうした症状が出てくると今度は体重減少などに繋がり、胃腸障害なども伴います。

このように、うつ病を発症すると明らかに食に対する接し方が変わってきます。現在の日本では、薬物療法や認知療法などがうつ病の治療方法として採用されていますが、今後は食事とうつ病の関係についての研究が進められ、食事療法もうつ病治療のひとつに加えられて行くと予想されます。

うつ病の食事で重視したい栄養素とは?

上記でも述べていますが、うつ病を改善するためにはセロトニンの分泌量を増やす必要があり、それに役立つのがトリプトファンを多く含む食事の摂取です。

トリプトファンは必須アミノ酸に分類され、大豆製品、あずき、カシューナッツ、ゴマ、カツオ、マグロの赤身、レバー類などに多く含まれています。一緒にご飯、パンなども食事に含めると吸収率が上がります

そして、ビタミンB6も、セロトニンの分泌には欠かせません。ビタミンB6を多く含む食品には、ニンニク、小麦胚芽、マグロなどがあります。効率的にセロトニンを合成していけると言われています。

また、ストレス時に起こりやすいイライラを軽減させるには、ミネラルの摂取も必須です。ミネラルは、牡蠣、レバー類、海藻類、納豆、魚介類に多く含まれています。

毎日しっかりした食事で自然と摂取できる量は約100~200mgですので、毎日の食卓に少し気を配るだけでセロトニンの生成を促すことは可能なのです。

これらの食品はセロトニンの分泌を増やしてうつ病の改善に役立ちますので、毎日少しずつでも食事に加える工夫を行ってみましょう。

そしてタンパク質のアミノ酸構成は物によって変わってくるので”この食材だけいつも取り入れる”など欲しい栄養素が含まれているからといって選ぶ食材も偏らないよう植物性や動物性それぞれから摂るように気を付けましょう。

最後に注意点ですが、今現在うつ病の治療をしていて薬を服用している場合、その薬にトリプトファンが含まれていると過剰摂取となってしまい他の病気を引き起こす可能性が出てきてしまうので医師にしっかり確認しておくことをおすすめします。

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まとめ

  • うつ病の改善にはセロトニンを増やす「トリプトファン」に鍵があった
  • うつ病は食欲がなくなる以外に、過食などの極端性もあり、胃腸障害など他の障害へ繋がりかねない。
  • トリプトファンは大豆製品やレバー、ビタミンB6はニンニクやマグロ、ミネラルは海藻や魚介類などからバランスよく摂取しましょう!今後の食事に少しずつ取り入れてみましょう。
  • うつ病や不眠症、その他精神疾患の治療をしている方はかかりつけの医師に、自身の服用する薬によって過剰摂取にならないか相談しましょう。