糖分摂り過ぎNG!うつ病治療に積極的に摂りいれたい栄養素6種

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うつ病になってしまうと中々気分が上がらず抜け出せなくて更に症状を悪化させてしまうこともあります。

うつ病の方にとって摂取する栄養素によってはその症状を軽減し、治りを早める事が可能です。

では一体どのような栄養素を摂取すれば良いのでしょうか。

うつ病改善のための栄養素

セロトニン 増やす

1. ビタミン

うつ病の方にとって同様に悩まされる疾患が睡眠障害です。うつ病になってしまうと睡眠が浅くなったり、寝付きが悪くなるということは多々起こります。そのためにお酒を飲んで眠る方も多くいますが、寝る前のお酒はかえって睡眠障害を悪化させてしまいます

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そんな睡眠に関わる栄養素はビタミンB群です。ビタミンB群は睡眠に関する神経伝達物質をスムーズに分泌・生成する役割があります。

うつ病になるとこのビタミンB群が不足しがちになり、睡眠障害だけでなく疲れやすい、イライラする、集中力の低下が見られますので、うつ病対策として摂取していくように心がけましょう。

ビタミンBが多く含まれている食品は以下の通りです。

  • ビタミンB1
    豚肉・大豆・穀類
  • ビタミンB2
    卵・乳製品・葉菜類
  • ビタミンB3
    まぐろ・かつお・牛レバー
  • ビタミンB12
    しじみ・海苔・赤貝

2. 亜鉛

亜鉛は成長ホルモンの生成の手助けをする栄養素として知られていますが、この亜鉛が不足するとうつ病の症状が発症しやすいという事がわかっています。

それだけでなく意欲の低下を招き、何をしても感動や感情が芽生えなくなり、免疫力低下や食欲不振にもつながりますので、うつ病にならないためにも亜鉛の摂取は必須となります。

亜鉛が多く含まれている食品は、牡蠣が有名です。貝類には割りと亜鉛が含まれていますが、牡蠣がダントツで高いです。

その他にもうなぎや鶏・豚・牛のレバーアーモンドやヘーゼルナッツ等のナッツ類にも含まれています。

3. 鉄

体内で赤血球を作る事を主な働きとしている鉄ですが、赤血球は酸素と二酸化炭素を交換し、大きな血管から毛細血管まで隅々に栄養を運ぶ役割を果たします。

そのため鉄が不足すると貧血状態になるだけでなく、栄養不足となって精神状態も悪化してしまいます。

鉄が多く含まれる食品は赤身肉やレバー、魚類などが摂取しやすいです。ほうれん草やプルーンにも多く含まれていますが、吸収効率が悪いため、動物性の鉄の比重を多くして摂取していきましょう。

4. マンガン

マンガンは酵素の働きを助ける役割を持ち、主に記憶に関する伝達物質に大きく関与しています。エネルギー代謝が上手くいかなくなると、脳にも影響を与え、気分が沈みやすくなるので軽視されがちな栄養素ではありますが、しっかりと摂っていく必要があります。

マンガンが含まれている主な食品は、ピーマンやほうれん草、ぶどうにアーモンドと多様です。一日の目安摂取量はそこまで多くはないので意識することで簡単に摂取できる栄養素です。

5. タンパク質

タンパク質は人のすべての身体で構成されている物質なので、タンパク質を摂取しないと様々な障害が発生してしまいます。しかし、食事をすればこのタンパク質は嫌でも摂ることになるのでそこまで重要視はされないのですが、問題は「動物性タンパク質と植物性タンパク質の摂取バランス」です。

どちらか片方に偏ってしまうと栄養バランスが偏ってしまい体内で必須な栄養素を作り出すことができません。

なので動物性のタンパク質を摂りすぎないように植物性のタンパク質も上手く摂り入れてバランス良く食事をしていきましょう。

6. コラーゲン

コラーゲンは身体の至る所に含まれる栄養素で、肌の形成や骨、軟骨、血管等の成分にもコラーゲンは含まれています。これが不足してしまうと肌荒れが起こりやすくなり、すぐに内出血をしてしまう身体になるので注意が必要です。

コラーゲンが多い食品は鶏肉です。鶏皮には多くのコラーゲンが含まれています。その他にも豚足や牛すじ、うなぎなどにも多く含まれています。

うつの時に気をつけたい食べ物

うつ病の時に食べすぎてはいけない食べ物も存在します。

甘いもの、つまり「糖分」が多い食品を摂取しすぎると、ビタミンB群が消費され、ビタミンB群不足に陥りやすくなります。

前述しましたが、ビタミンB群が不足すると疲労感や集中力の低下、すぐにイライラしてしまうといった様なうつの症状を加速させてしまう事につながりますので、うつの時に甘いものの摂り過ぎには要注意してください。

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まとめ

  • 睡眠に関わる栄養素のビタミンB群、うつ病の症状を予防するための亜鉛、貧血や栄養不足にならないための鉄、記憶に関する伝達物質に大きく関与するマンガン、タンパク質やコラーゲンなど、うつ病改善に良いとされる栄養素は6種類。
  • 糖分の多い食品を摂り過ぎるとビタミンB群不足になりやすいため、甘いものの摂り過ぎには注意が必要。